Hakuna kukataa kwamba tunapokuwa na umri wa muda, miili yetu inaishi pamoja nasi. Lakini utafiti unaonyesha kwamba unaweza kuongeza uwezekano wako wa kudumisha ubongo wa afya vizuri katika uzee wako ikiwa ungeongeza vyakula hivi "vya smart" kwenye regimen yako ya kula kila siku.
Blueberries. "Brainberries" ni Steven Pratt, MD, mwandishi wa Superfoods Rx: Chakula kumi na vinne ambacho kinaonyesha mabadiliko ya maisha yako, huita matunda haya ya kitamu. Pratt, ambaye pia ni mfanyakazi wa Hospitali ya Scripps Memorial huko La Jolla, Calif., Anasema kuwa katika utafiti wa wanyama watafiti wamegundua kwamba blueberries husaidia kulinda ubongo kutokana na shida ya oksidi na inaweza kupunguza madhara ya hali ya umri kama vile ugonjwa wa Alzheimer au ugonjwa wa shida ya akili. Uchunguzi umeonyesha pia kuwa vyakula vilivyo na matajiri ya blueberries vimeboresha sana uwezo wa kujifunza na ujuzi wa magari ya panya za kuzeeka, na kuzifanya kuwa na akili sawa na panya ndogo. Ann Kulze, MD, mwandishi wa Diet ya Dakika 10 ya Dr Ann: Mpango Rahisi wa Kupoteza Uzito wa Kudumu & amp; Maisha ya maisha yote, inapendekeza kuongeza angalau kikombe 1 cha blueberries siku kwa namna yoyote - safi, waliohifadhiwa, au kufungia.
Safu ya mwitu. Samaki ya maji ya kina, kama vile lax, yana matajiri ya asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo ni muhimu kwa kazi ya ubongo, anasema Kulze. Wote yeye na Pratt wanapendekeza saum ya mwitu kwa "usafi" wake na ukweli kwamba ni utoaji mwingi. Omega-3s pia ina vitu vyenye kupinga. Samaki mengine ya mafuta ambayo hutoa faida ya omega-3 ni sardines na herring, anasema Kulze; yeye anapendekeza 4-ounce kutumika, mara mbili hadi tatu kwa wiki.
Karanga na mbegu. Karanga na mbegu ni vyanzo vyema vya vitamini E, anasema Pratt, akielezea kuwa viwango vya juu vya vitamini E vinahusiana na kushuka kwa utambuzi mdogo unapokua. Ongeza ounce siku ya walnuts, nyuzi za karanga, karanga za Brazil, filberts, almonds, makopo, karanga, mbegu za alizeti, mbegu za shilingi, mbegu za linza, na mboga za mbegu zisizo za maji kama vile siagi ya karanga, siagi ya almond na tahini. Raw au iliyotiwa haijalishi, ingawa ukiwa kwenye mlo uliopunguzwa na sodiamu, kununua karanga zisizohifadhiwa.
Mashambulizi. Mchungaji ni karibu kama vile blueberries katika kukuza afya ya ubongo, anasema Pratt. "Sidhani avocado hupata matokeo yake," anakubali Kulze. Kweli, avocado ni matunda yenye mafuta, lakini, anasema Kulze, ni mafuta ya monounsaturated, ambayo huchangia kwa mtiririko wa afya bora. "Na mtiririko wa damu una maana afya njema," anasema. Vizuizi pia hupunguza shinikizo la damu, anasema Pratt, na kama shinikizo la damu ni sababu ya hatari kwa kupungua kwa uwezo wa utambuzi, shinikizo la damu chini inapaswa kukuza afya ya ubongo. Mchungaji ni juu ya kalori, hata hivyo, hivyo Kulze anaonyesha kuongeza tu 1/4 hadi 1/2 ya avocado kwenye mlo mmoja wa kila siku kama sahani ya upande.
Mbegu zote. Mbegu zote, kama vile oatmeal, mikate yote ya nafaka, na mchele wa kahawia huweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. "Kila chombo katika mwili kinategemea mtiririko wa damu," anasema Pratt. "Ikiwa unasisitiza afya ya moyo na mishipa, unakuza mtiririko mzuri kwa mfumo wa chombo, unaojumuisha ubongo." Wakati ugonjwa wa ngano sio nafaka nzima, pia huenda kwenye orodha ya "superfoods" kwa Kulze kwa sababu kwa kuongeza fiber, ina vitamini E na omega-3s. Kulze inapendekeza kikombe cha pili cha nafaka nzima, 1 kipande cha mkate mbili-mara yako siku, au vijiko 2 vya ngano vimelea siku.
Maharagwe. Maharagwe ni "chini ya kutambuliwa" na "kiuchumi," anasema Kulze. Pia husababisha kiwango cha sukari (viwango vya sukari). Ubongo unategemea glucose kwa ajili ya mafuta, Kulze anaelezea, na kwa vile haiwezi kuhifadhi glucose, inategemea mkondo wa nishati - ambayo maharagwe yanaweza kutoa. Maharage yoyote yatafanya, anasema Kulze, lakini yeye ni sehemu ndogo ya lenti na maharagwe nyeusi na inapendekeza kikombe cha 1/2 kila siku.
Pomegranate juisi. Pomegranate juisi (unaweza kula matunda yenyewe lakini kwa mbegu zake ndogo, si karibu kama rahisi) hutoa faida nzuri ya antioxidant, anasema Kulze, ambayo inalinda ubongo kutokana na uharibifu wa radicals bure. "Labda hakuna sehemu ya mwili ni nyeti zaidi kwa uharibifu kutoka kwa radicals bure kama ubongo," anasema bodi ya kuthibitishwa na neva Daktari David Perlmutter, MD, mwandishi wa The Better Brain Book. Matunda ya Citrus na mboga mboga pia ni juu ya orodha ya Perlmutter ya "brainy" vyakula kwa sababu ya mali zao antioxidant - "zaidi rangi zaidi," anasema. Kwa sababu juisi ya makomamanga imeongeza sukari (ili kukabiliana na tartness yake ya asili), hutaki kwenda overboard, anasema Kulze; yeye anapendekeza takriban 2 ounces kwa siku, diluted na maji ya spring au seltzer.
mboga mboga(green plant). Vikombe miwili hadi mitatu kwa chai ya chai iliyotengenezwa - moto au iced - ina kiasi kidogo cha caffeine ambayo, wakati unatumiwa "kwa busara," anasema Kulze - inaweza kuongeza uwezo wa ubongo kwa kuimarisha kumbukumbu, kuzingatia, na hisia. Chai pia ina antioxidants yenye nguvu, hasa darasa linalojulikana kama catechines, ambalo linalenga mtiririko wa damu. Maziwa ya kijani au ya unga hawafanyi hila, hata hivyo, anasema Kulze. "Inapaswa kuwa iliyopigwa tena." Mfuko wa chai huhesabu, hata hivyo.
Chokoleti ya giza(Dark chocolate). Hebu tufanye na mambo mazuri. Chokoleti ya giza ina mali yenye nguvu ya antioxidant, ina vidonge kadhaa vya asili, ikiwa ni pamoja na caffeine, ambayo huongeza lengo na mkusanyiko, na huchochea uzalishaji wa endorphins, ambayo husaidia kuboresha mood. Mara moja ya nusu hadi saa 1 kila siku itatoa faida zote unayohitaji, anasema Kulze. Hii ni "superfood" moja ambapo zaidi si bora. "Unapaswa kufanya hivyo kwa kiasi," anasema Kulze.
Blueberries. "Brainberries" ni Steven Pratt, MD, mwandishi wa Superfoods Rx: Chakula kumi na vinne ambacho kinaonyesha mabadiliko ya maisha yako, huita matunda haya ya kitamu. Pratt, ambaye pia ni mfanyakazi wa Hospitali ya Scripps Memorial huko La Jolla, Calif., Anasema kuwa katika utafiti wa wanyama watafiti wamegundua kwamba blueberries husaidia kulinda ubongo kutokana na shida ya oksidi na inaweza kupunguza madhara ya hali ya umri kama vile ugonjwa wa Alzheimer au ugonjwa wa shida ya akili. Uchunguzi umeonyesha pia kuwa vyakula vilivyo na matajiri ya blueberries vimeboresha sana uwezo wa kujifunza na ujuzi wa magari ya panya za kuzeeka, na kuzifanya kuwa na akili sawa na panya ndogo. Ann Kulze, MD, mwandishi wa Diet ya Dakika 10 ya Dr Ann: Mpango Rahisi wa Kupoteza Uzito wa Kudumu & amp; Maisha ya maisha yote, inapendekeza kuongeza angalau kikombe 1 cha blueberries siku kwa namna yoyote - safi, waliohifadhiwa, au kufungia.
Safu ya mwitu. Samaki ya maji ya kina, kama vile lax, yana matajiri ya asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo ni muhimu kwa kazi ya ubongo, anasema Kulze. Wote yeye na Pratt wanapendekeza saum ya mwitu kwa "usafi" wake na ukweli kwamba ni utoaji mwingi. Omega-3s pia ina vitu vyenye kupinga. Samaki mengine ya mafuta ambayo hutoa faida ya omega-3 ni sardines na herring, anasema Kulze; yeye anapendekeza 4-ounce kutumika, mara mbili hadi tatu kwa wiki.
Karanga na mbegu. Karanga na mbegu ni vyanzo vyema vya vitamini E, anasema Pratt, akielezea kuwa viwango vya juu vya vitamini E vinahusiana na kushuka kwa utambuzi mdogo unapokua. Ongeza ounce siku ya walnuts, nyuzi za karanga, karanga za Brazil, filberts, almonds, makopo, karanga, mbegu za alizeti, mbegu za shilingi, mbegu za linza, na mboga za mbegu zisizo za maji kama vile siagi ya karanga, siagi ya almond na tahini. Raw au iliyotiwa haijalishi, ingawa ukiwa kwenye mlo uliopunguzwa na sodiamu, kununua karanga zisizohifadhiwa.
Mashambulizi. Mchungaji ni karibu kama vile blueberries katika kukuza afya ya ubongo, anasema Pratt. "Sidhani avocado hupata matokeo yake," anakubali Kulze. Kweli, avocado ni matunda yenye mafuta, lakini, anasema Kulze, ni mafuta ya monounsaturated, ambayo huchangia kwa mtiririko wa afya bora. "Na mtiririko wa damu una maana afya njema," anasema. Vizuizi pia hupunguza shinikizo la damu, anasema Pratt, na kama shinikizo la damu ni sababu ya hatari kwa kupungua kwa uwezo wa utambuzi, shinikizo la damu chini inapaswa kukuza afya ya ubongo. Mchungaji ni juu ya kalori, hata hivyo, hivyo Kulze anaonyesha kuongeza tu 1/4 hadi 1/2 ya avocado kwenye mlo mmoja wa kila siku kama sahani ya upande.
Mbegu zote. Mbegu zote, kama vile oatmeal, mikate yote ya nafaka, na mchele wa kahawia huweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. "Kila chombo katika mwili kinategemea mtiririko wa damu," anasema Pratt. "Ikiwa unasisitiza afya ya moyo na mishipa, unakuza mtiririko mzuri kwa mfumo wa chombo, unaojumuisha ubongo." Wakati ugonjwa wa ngano sio nafaka nzima, pia huenda kwenye orodha ya "superfoods" kwa Kulze kwa sababu kwa kuongeza fiber, ina vitamini E na omega-3s. Kulze inapendekeza kikombe cha pili cha nafaka nzima, 1 kipande cha mkate mbili-mara yako siku, au vijiko 2 vya ngano vimelea siku.
Maharagwe. Maharagwe ni "chini ya kutambuliwa" na "kiuchumi," anasema Kulze. Pia husababisha kiwango cha sukari (viwango vya sukari). Ubongo unategemea glucose kwa ajili ya mafuta, Kulze anaelezea, na kwa vile haiwezi kuhifadhi glucose, inategemea mkondo wa nishati - ambayo maharagwe yanaweza kutoa. Maharage yoyote yatafanya, anasema Kulze, lakini yeye ni sehemu ndogo ya lenti na maharagwe nyeusi na inapendekeza kikombe cha 1/2 kila siku.
Pomegranate juisi. Pomegranate juisi (unaweza kula matunda yenyewe lakini kwa mbegu zake ndogo, si karibu kama rahisi) hutoa faida nzuri ya antioxidant, anasema Kulze, ambayo inalinda ubongo kutokana na uharibifu wa radicals bure. "Labda hakuna sehemu ya mwili ni nyeti zaidi kwa uharibifu kutoka kwa radicals bure kama ubongo," anasema bodi ya kuthibitishwa na neva Daktari David Perlmutter, MD, mwandishi wa The Better Brain Book. Matunda ya Citrus na mboga mboga pia ni juu ya orodha ya Perlmutter ya "brainy" vyakula kwa sababu ya mali zao antioxidant - "zaidi rangi zaidi," anasema. Kwa sababu juisi ya makomamanga imeongeza sukari (ili kukabiliana na tartness yake ya asili), hutaki kwenda overboard, anasema Kulze; yeye anapendekeza takriban 2 ounces kwa siku, diluted na maji ya spring au seltzer.
mboga mboga(green plant). Vikombe miwili hadi mitatu kwa chai ya chai iliyotengenezwa - moto au iced - ina kiasi kidogo cha caffeine ambayo, wakati unatumiwa "kwa busara," anasema Kulze - inaweza kuongeza uwezo wa ubongo kwa kuimarisha kumbukumbu, kuzingatia, na hisia. Chai pia ina antioxidants yenye nguvu, hasa darasa linalojulikana kama catechines, ambalo linalenga mtiririko wa damu. Maziwa ya kijani au ya unga hawafanyi hila, hata hivyo, anasema Kulze. "Inapaswa kuwa iliyopigwa tena." Mfuko wa chai huhesabu, hata hivyo.
Chokoleti ya giza(Dark chocolate). Hebu tufanye na mambo mazuri. Chokoleti ya giza ina mali yenye nguvu ya antioxidant, ina vidonge kadhaa vya asili, ikiwa ni pamoja na caffeine, ambayo huongeza lengo na mkusanyiko, na huchochea uzalishaji wa endorphins, ambayo husaidia kuboresha mood. Mara moja ya nusu hadi saa 1 kila siku itatoa faida zote unayohitaji, anasema Kulze. Hii ni "superfood" moja ambapo zaidi si bora. "Unapaswa kufanya hivyo kwa kiasi," anasema Kulze.
Tags:
UBONGO